Jhocely Zambrano

Diseño 8–10 horas al día. Mi muñeca dijo ‘basta’. Esto hice —con pruebas y errores— hasta volver a trabajar sin hormigueo

Durante mucho tiempo pensé que el dolor era parte del oficio. Horas de concentración, deadlines, el cuerpo quieto y la mente acelerada. Al principio fue apenas un hormigueo en la muñeca, algo fácil de ignorar. Después vinieron la rigidez, la incomodidad constante y esa sensación de que algo no estaba funcionando bien. No era cansancio, era una señal.

Cuando el brazo se me quedó completamente tieso (literalmente), y tuve que ir a emergencias, luego a trauma y empecé terapia; entendí que no se trataba solo del túnel carpiano ni de la cervical rectificada, sino de hábitos acumulados durante años. Postura, pausas inexistentes, el teléfono siempre en la mano. Fue incómodo aceptar que mi propio estilo de trabajo me estaba pasando factura, pero también fue el punto de partida para cambiar cómo trabajo, no cuánto trabajo (aunque también es importante esto último pero quedará para un próximo blog).

Lo que estaba haciendo mal (y no vi a tiempo)

Desde que tengo memoria tuve computadora, mi mamá siempre me incentivó a desarrollar habilidades con programas o cualquier área que me gustara para poder tener experiencia y ser excelente en el trabajo o estudios, mientras estaba en la universidad trabajé en un call center, también hacía tareas de la uni y por las noches hacía pequeños trabajos como freelancer, eso eran alrededor de 8 y 10 horas al día frente a la computadora, muchas veces sin pausas reales. Me decía que luego me estiraba, que después lo compensaba… pero ese “después” casi nunca llegaba. Pasaban horas sin levantarme de la silla, con la mano siempre sobre el mouse y el celular como extensión natural del brazo.

No prestaba atención a la postura. El cuello inclinado hacia la pantalla, los hombros adelantados y la muñeca en una posición que hoy sé que no era natural. Tampoco hacía ejercicios de movilidad antes ni después de trabajar. Empezaba directo a producir y terminaba agotada, como si el cuerpo no fuera parte del proceso creativo.

Lo más claro que veo ahora es que normalicé la incomodidad. Pensé que el hormigueo, la rigidez o el cansancio eran parte del trabajo creativo, algo inevitable. No lo eran. Eran señales que ignoré por demasiado tiempo.

Lo que sí sirve (en mi caso)

Antes de comprar cualquier cosa, lo primero que trabajé fueron hábitos básicos, porque sin esto, ningún accesorio hace milagros.

Pausas + ergonomía básica

Pequeños ajustes hicieron una gran diferencia:

• Ajustar la altura de la silla para que los pies apoyen bien en el suelo.
• Mantener los antebrazos paralelos al piso y los hombros relajados.
• Colocar el monitor a la altura de los ojos para no flexionar el cuello.
• Mantener la muñeca en posición neutra, sin doblarla hacia arriba o hacia abajo.
• Estirar, mucho, antes de empezar a trabajar y levantarme de la silla cada 20 o 30 minutos.
• Tomar duchas de agua caliente y luego fría, o poner las manos en agua caliente y luego fría, también funcionan las compresas.
• Dormir de forma ergonómica, busca imágenes en internet y prueba, descubrirás que no sabíamos dormir tampoco (emoji de llanto).

Esto no solo me lo dijo el fisioterapeuta mientras me regañaba y apuntaba con la máquina de electricidad para mi cuello, distintas guías médicas coinciden en que una ergonomía correcta y pausas frecuentes ayudan a reducir el riesgo de molestias musculoesqueléticas en trabajos de oficina.

Movilidad y pausas activas

Nada extremo. No rutinas eternas, no estiramientos dolorosos.

• Pausas cortas cada 45–50 minutos
• Movilidad suave de muñecas, hombros y cuello
• Cambiar de postura varias veces al día

La constancia fue más importante que la intensidad.

¡Y algo super importante antes de que se me olvide! justo ahora tengo 31 años, mi miopía no ha dejado de aumentar y el mejor optometrista del mundo (Leo), me dio mucha información educativa que desconocía por completo y varios tips que resultarían obvios pero no lo son , al menos no para mi…

Cada 20 minutos es importante dejar de ver la pantalla y enfocar la vista en un objeto lejano por al menos 5 minutos, también mientras se ve la tv o algún programa en pantalla, se puede tapar un ojo mientras se ve la pantalla con el otro por al menos 5 minutos, esto alternando los ojos un par de veces. Poner hielos o agua fría sobre mis párpados es super útil cuando tengo jornadas pesadas y dormir, dormir es algo que siempre me ha costado pero poco a poco estoy haciendo las paces con el sueño.

Estos tips me han ayudado a manejar la tensión ocular, el cansancio extremo en los ojos, reducir la apariencia de ojeras, etc.

Lo que probé

Aquí es donde quiero ser muy honesta, porque no todo lo que parece “ergonómico” funciona igual para todas las personas.

Mouse vertical

✔️ Qué sí hace:
Ayuda a mantener la muñeca en una posición más natural y evita la rotación constante del antebrazo.

✖️ Qué no hace:
No cura el túnel carpiano por sí solo ni elimina la presión interna automáticamente. Es una herramienta de apoyo, no una solución mágica.

Yo uso un mouse ergonómico vertical que se adapta mejor a la postura de la mano, existen marcas conocidas y también otras genéricas con precios muy bajos, esta opción es perfecta para empezar.

También preparé una lista de gadgets y otros elementos que pueden ayudar como el posture corrector, base de altura para laptop, etc. ¡Te encantarán!

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Cuándo consultar al doctor

Si hay entumecimiento persistente, dolor nocturno, pérdida de fuerza o síntomas que no mejoran con cambios básicos, lo correcto es consultar con un profesional de la salud, no te hagas la/el fuerte, repito, ¡ve al médico! Este artículo no reemplaza un diagnóstico médico, es simplemente mi experiencia personal y lo que aprendí en el proceso.